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今話題の｢ランニング女子になろう｣
今何かと「○○女子！」というフレーズが流行することが多くなっています。
その中で「ランニング女子」というジャンルがあるみたいですね。
確かに、スタイリッシュなスポーツウェアに身を包み、街を颯爽とランニングしている女性をよく見かけます。
今までランニングやジョギングは、健康作りを目的とした位置づけでしたが、現在はファッショナブルな位置づけになってきているのでしょう。
楽しくて、かっこよくて、健康的。
まさにランニングはいいことばかりの運動なのかもしれません。
是非運動不足を感じている方はランニングをしてみてはいかがでしょうか。
・脂肪燃焼効果
・心肺機能の向上効果
・生活習慣病予防の防止・改善
・ファッショナブル etc…
今回は、こんなにも良いことづくめの「ランニング」について詳しくお伝えしたいと思います。
■ランニング女子になろう①：「服装選び」
スポーツ用品店やインターネットショップ上にはたくさんのランニングウェアが販売されていますよね。
その数ある商品の中からどのウェアを選べばいいの？・・・自分ひとりで選択するのはとても困難なことですよね。
だってウェアやメーカーのそれぞれにそれぞれの特徴があるわけですからね。
なので、私のおすすめはズバリ
「デザイン重視」
です。
今のランニングウェアはどのメーカーも、それなりに良い商品を販売していますからね。
勿論、あまりにもランニングにふさわしくないものはNGですが、そんなに難しく考えずに、まずはかわいい！かっこいい！ものを選んでいただきたいです。
何事も「継続」が重要！
それを身に着けることによりモチベーションがあがるウェアをおすすめ致します。
その次に
・通気性（熱くない？寒くない？）
・素材（綿？ポリエステル？）
・機能性（伸縮性は？）
などをお店の店員に聞いてみたり、インターネットのレビューを確認してみたりするのがいいのではないかと思います。
ただし、シューズだけは別！
ランニングシューズをデザインやカラーだけで選ぶのは超リスキーです。
自分の身体に合わないシューズでランニングをすると、怪我や障害に繋がることも・・・。
初心者の方はできるだけ膝や腰の負担を軽減するような、「クッション性」に優れたシューズを選ぶことが大切です。
また、ランニングシューズのサイズは、キツくてもユルくても、いけません。
購入前に自分の足を測る等をし、ジャストサイズを選んでくださいね。
■ランニング女子になろう②：「目標設定（時間）」
私達が埼玉県所沢市で運営しているスポーツジムのお客様にも、ランニングがしたくてご入会される方は少なくありません。
ですが、そのような方からよく聞かれることが
「どのくらい走るのが効果的なの？？」
です。
10分？20分？30分？
確かに良く分からなかったりしますよね。
・健康維持・基礎体力の向上：10～15分
・脂肪燃焼・ダイエット：15～30分
・心肺機能の向上・マラソン中～上級者：30分～60分
くらいを目安にしていただければよいかと思います。
ですが、このような伝え方をしてしまうと、
「10分間のマラソンではダイエット効果が無いの？」
とか、
「15分のマラソンは、心肺機能の向上は期待できないの?」
などとは捉えて頂きたくはないんです。。
なぜなら、全くのマラソン未経験者が10分のマラソンを行った場合、やらないよりは消費エネルギーは多くなるわけですし、心臓や肺、血管は活発に働く事になる為、心配機能の向上に繋がりますからね。
上にも記載した
・健康維持・基礎体力の向上・運動初心者：10～15分
・脂肪燃焼・ダイエット：15～30分
・心肺機能の向上・マラソン中～上級者：30分～60分
については、あくまでも目安としてお考えください。
ただ闇雲に！頑張れるだけ頑張る！
のではなく、目的を明確にした上で、
「どのくらいの時間を走ることが効果効率的なのか？」
を知ることが大切ですね。
■ランニング女子になろう③：「目標設定（頻度）」
頻度とは、
「週に何回行うのか？」
です。
一般的に
・健康維持・基礎体力の向上・運動初心者：週1～2日
・脂肪燃焼・ダイエット：週2～3日
・心肺機能の向上・マラソン中～上級者：週4～5日
等と言われておりますが、この目安も大きな壁になることもしばしば。。。
｢今週は予定があって1回しか走ることが出来なそうだな・・・｣
そんな週もありますよね。
すると、
｢週1回のマラソンじゃ意味がないし、次週に持ち越すか・・・｣
のような思考になるわけです。
皆様に是非、覚えていただきたいことがあります。
それは
｢週1回でも、やらないよりは絶対に効果的！！｣
ということです。
大切なのは｢継続すること｣ですので、週に1回でも2回でも、｢継続｣できる頻度を選びましょうね！
■ランニング女子になろう④：「目標設定（強度）」
強度とは、どれくらいのスピードで走ったら良いのか?
のことです。
この運動強度を設定する上で便利な計算式があります。
その計算式は｢カルボーネン法｣といい、以下の通りとなります。
220－年齢＝最大心拍数の目安（A）
（A）－安静時の心拍数＝心拍数の較差（B）
（B）×目標強度（％）+安静時心拍数＝運動時の目標心拍数
（例）年齢30歳・安静時心拍数70拍の人が60％の運動強度で行う場合
（220－30－70）×0.6+70＝142/分
となります。
1分間に142回脈を打つ運動強度で走りましょうとなるわけです。
ですので、カルボーネン法の計算式内の運動強度に以下の
・健康維持・基礎体力の向上・運動初心者：55～60％
・脂肪燃焼・ダイエット：60～70％
・心肺機能の向上・マラソン中～上級者：70％～90％
をどれかを当てはめて計算をしてみてください。
こちらも、あくまで目安でしかありませんのでご注意くださいね。
■まとめ
今回は｢マラソン｣について詳しくお伝えさせていただきました。
マラソンはとても代表的な有酸素運動の一つです。
マラソンやジョギングは
・脂肪燃焼効果
・心肺機能の向上
・生活習慣病予防・改善
そして、
・ファッショナブル
などなど、メリットがたくさんです。
ですが、こちらも｢継続｣できなければ意味がありません。
これからマラソンやジョギングをはじめようとしている方も、すでにマラソン女子をされている方も、いかにして継続し、そして楽しむことが出来るのかを第一に考えてみてくださいね。
私たちが運営する所沢の「スポーツジムわらわら」でも、マラソンをしている方や始めようとしている方へのお手伝いさせていただいておりますので、
ぜひお越しくださいね。
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