■ご自宅で「簡単！有酸素運動」

有酸素運動も筋力トレーニングと同様で「継続」することが何より大切です。

ですが、天候の悪化や、突然の用事などにより、1日でも有酸素運動をサボってしまうと、サボり癖がつき、三日坊主で終わってしまうこともしばしば。

ですので今回は、

「簡単だからいつでもスキマ時間でできて、続けられる！」

がテーマの有酸素運動をご紹介いたします。

●踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は自宅でできる有酸素運動の代表的な運動です。

それもそのはず、動作はとても簡単かつ広いスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。

専用の台などなくても、低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。

ただし、グラグラしている台や、高すぎる台にはご注意を。

踏み台の高さは、足をあげたときに、ひざの高さが股関節を超えないようにします。

個人差はありますが、運動初心者や体力に自信のない方は10～20cmくらいの高さからスタートしてみてください。

また、以前もお伝えしましたが、有酸素運動で大切なのは「心拍数」です。

キツ過ぎず、ラク過ぎない、運動が心地良いと感じるスピードと継続時間にしましょう。

理想は10分～20分くらいを目標にし、慣れてきたら30分を目指して頑張ってみてください。

何度もお伝えしますが、ハードすぎる有酸素運動は酸素を効率的にエネルギー源として使用できない為、脂肪燃焼の効果が減少してしまいますのでご注意を。

●ラジオ体操

おそらく一度はどなたでも行ったことがある「ラジオ体操」。

実は、このラジオ体操、しっかり正しく行えば、わずか3分ほどの運動ですが、全身の筋肉を動かし、とても効率のよい「有酸素運動」に。
ラジオ体操第1を通して行なった場合の運動強度は、なんと速歩に相当し、座っているときの３〜４倍のエネルギーを消費するんだとか。

また、全身のストレッチ要素を含んでいるため、

「ストレッチと有酸素運動の融合」

と言えるでしょう。

ポイントは、ムチのようにしなやかで、リズミカルな動きを意識して行いましょう。

リズム・音楽に合わせ、正確な動きを心がけることで、認知症予防も期待できますね。

夏休みの朝、眠い目をこすりながらイヤイヤ参加したラジオ体操。

決して侮ってはいけません。ただし、ラジオ体操1ターンでわずか3分なのでご注意を。

1日に何度か行うことをおすすめします。

●（アンクルホップ）エア縄跳び

はい、これはもうそのまま

「エア縄跳び」です。笑

「縄跳び」は有名な有酸素運動ですが、なかなか家の中で縄跳びをするのは、、、という方も多いのではないでしょうか。

よく考えたら、「縄がなくてもいいんじゃないのでは？」と誰かが考えたのでしょう。

ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋・腓腹筋)や太ももの筋肉を動かすだけではなく、「エア縄跳」びを両腕で回せば全身運動に早変わりです。

動作のポイントは

・高さよりも続けて飛ぶことを意識する
・膝を曲げすぎない
・ふくらはぎ・太ももを意識してトレーニングに取り組む
・足幅はあまり変えない

となります。

床が傷つくこともないですし、テレビやyoutubeなどを見ながらどなたにでも簡単に行える有酸素運動なのでとってもオススメです。

●腿上げトレーニング

この腿上げトレーニングは、「片足ずつ交互に腿を上げるだけ」の初心者におすすめの有酸素運動です。

動作は、

・背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。
・片脚をゆっくりと上げていきます。
・腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
・支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
・上げている脚をゆっくりと元の位置に戻ります。
・脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
・残り3セット行います。

と、とっても簡単。

有酸素運動で得られる効果以外にも、ヒップアップや美脚効果が得られるメリットもありそうですね。

ポイントは「動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組むこと」です。

早く動くのではなく、1つ1つの動作を正確にゆっくりと行ってみてくださいね。

■まとめ

今回は｢ご自宅でできる簡単エクササイズ！（有酸素運動編）｣をテーマにお伝えさせていただきました。

有酸素運動は

・心肺機能の向上
・脂肪燃焼効果
・生活習慣病予防・改善
・基礎代謝の向上

などなど、メリットがたくさんです。

まだまだスポーツジムに足を運んだり、外出することを控えたいという方は是非、まずはどなたでも場所を取らずに簡単にできる有酸素運動をお試しください。

もし、少しでも運動や健康にご興味をお持ちの方は、私たちが運営する所沢の「スポーツジムわらわら」でも、ご自宅でできる簡単なエクササイズアドバイスを行っておりますので、ぜひお越しください。

≪ 前の記事：こんな時だからこそ「ご自宅でできる簡単エクササイズ！」（筋力トレーニング編） ≫
≪ 次の記事：免疫力を高めよう！≫