■そもそも「免疫力って?」

「免疫」とは、外から侵入した細菌・ウイルスや、体内で発生したガン細胞などを常に監視し撃退する自己防衛能力のことです。

もしも免疫力がなかったら、細菌やウイルス、がん細胞などに侵されてしまい、私たちがこの世界で生きていくことは難しいと言われているんです。

免疫システムには様々な特徴があります。そのひとつが一度細菌やウイルスに感染したら、次回からは感染しないように身体を守る免疫力のことです。

これは外から侵入した細菌やウイルスを記憶し、改善・治癒する仕組みのことであり、この「獲得免疫」と呼ばれています。

この「獲得免疫」のおかげで、私たちは麻疹やおたふく風邪などに一度かかると、二度と発症しないでいられるわけなんですね。

また、「自然免疫」と呼ばれる仕組みもあります。これは、本来誰しもが身体に備わっている防衛機能で、けがや病気が自然に回復する力をイメージすればわかりやすいのではないでしょうか。

■「免疫力」を高めるには

免疫力を高めるには以下の項目が重要と言われています。

○体温を上げる（下げない）
免疫細胞は血液の中にあり、体温が下がってしまい血行が悪くなると、体内に細菌やウイルスなどが侵入しても素早く退治できないそうです。
また、免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃前後といわれており、体温が1℃下がると免疫力は30％低下してしまうんだとか。
逆に1℃体温が上昇すると、一時的には最大5～6倍アップするとも言われている為、体温を上げることはとっても大切です。

○腸内環境を高める
身体の免疫細胞の60％以上が小腸と大腸を合わせた部分に存在しています。
よって、腸内環境の悪化は免疫力の低下につながり、細菌やウイルスなどに侵されやすくなるというわけなんです。
なので免疫力を高めるには腸内環境を整えることがとっても大切！
乳酸菌や納豆菌などの「プロバイオティクス食品」を摂ることや、それを活性化させる「食物繊維」を摂りましょう。

○十分な睡眠を心掛ける
睡眠時には成長ホルモンなど、身体を修復するホルモンがたくさん分泌され、 身体の中の様々な機能を調整してくれています。
睡眠不足により身体の疲れが取れなかったり、精神的ダメージを回復させられなかったいりすると、免疫力は低下してしまうのです。
理想は22時頃には就寝し、睡眠時間は7～8時間、 最低でも6時間以上は睡眠時間を確保するようにしましょう。

○ストレスを溜めない
ストレスが過度になれば自律神経のバランスが崩れ自律神経失調症や心身症、神経症といった心理的・身体的症状があらわれるようになることは当コラムでも何度かお伝えしています。
それと同じで、私たちが持続的な強いストレスを受けると、脳からストレスに反応してステロイドホルモンや神経伝達物質が分泌され、白血球中のリンパ球や細胞の働きが低下してしまう為、免疫力が下がってしまうんですね。

○栄養バランスを心掛ける
これは前途した腸内環境を整えることに繋がりますが、免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあるんだとか。
例えばタンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれるそうです。
さらに、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫細胞の強化には必須の栄養素と言われています。

■そして最後に免疫力を高める「運動！」

免疫力を高めるにあたって、適度な運動を習慣づけることは非常に効果的という事は立証されています。

なぜなら、上で挙げた免疫力を高める5項目中4項目は、運動をすることにより得られるからです。

例えば、「体温を上げる（下げない）」の項目も、以前、

・筋肉量が増えると体温も増える

とご紹介させて頂きました。

また、筋肉量は増えなくても、体中の筋肉を動かすことにより体温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き届くようになる為、「適度な運動＝免疫力アップ」の構図は成り立つことが分かりますね。

次に「腸内環境を高める」について。

適度な筋力トレーニングや有酸素運動は腸内環境を良化してくれることも過去の当コラムにてお伝えしています。

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、体に刺激が入ります。

気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にも繋がるというわけでしたよね。

「十分な睡眠を心掛ける」にも運動の効果が当てはまります。

定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないと言われており、運動習慣のある人は寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになるんだそうです。

また、夜に何度も目が覚めること（中途覚醒）も減少するので、安定した睡眠をとることができると言われています。

そして最後に、「ストレスを溜めない」についてですが、適度な運動がストレス解消に繋がるという事は、もうご存じの方も多いのではないでしょうか。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、身体活動や運動が生活習慣病の罹患率や死亡率を低下させるとともに、気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善にも効果があるとしています。

■まとめ

今回は｢免疫力を高めよう！｣をテーマにお伝えさせていただきました。

「免疫力」を高めるには

・体温を高める
・腸内環境を高める
・十分な睡眠を心掛ける
・ストレスを溜めない
・栄養バランスを心掛ける

がとても大切です。

そして、この5項目を最大限に手助けしてくれるのが「適度な運動」というわけです。

是非、これを機に運動をしてみてはいかがでしょうか。

まだまだスポーツジムに足を運んだり、外出することを控えたいという方は是非、まずはどなたでも場所を取らずにご自宅などで簡単にできる

【こんな時だからこそ「ご自宅でできる簡単エクササイズ！」（筋力トレーニング編）
】
【こんな時だからこそ「ご自宅でできる簡単エクササイズ！」（有酸素運動編）

】

をご覧ください。

ただし、何度もお伝えしているように、免疫力を高めるための運動量は「適度」がポイントです。過度な運動は、かえって免疫力を低下させてしまう可能性もありますからね。

もし、少しでも運動や健康にご興味をお持ちの方は、私たちが運営する所沢の「スポーツジムわらわら」でも、ご自宅でできる簡単なエクササイズアドバイスを行っておりますので、ぜひお越しください。

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